Sport et nutrition : 2 recettes pour le long week-end de la fête nationale !

Combinez festivités et performance sportive grâce à ces deux excellentes recettes suggérées par notre équipe de nutritionnistes Équipe Nutrition!

Les BBQ seront de la partie, oh oui!

On vous propose tout d'abord un burger végé au gingembre et cari, puis une salade tiède au tofu et pomme grenade.

Notre burger fournit 60 g de glucides et 23 g de protéines. Voici donc une option savoureuse et bien équilibrée pour faire le plein en énergie et se rassasier (11 g de fibres !) après un entraînement.

 

Burger végé au gingembre et cari

recette de Gabrielle Simard
créatrice culinaire
Équipe Nutrition       
 

Préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 17 minutes
Total : 37 minutes
Portion(s) : 6 portions

Ingrédients

15 ml (1c. à soupe) d’huile
500 ml (2 tasses) de champignons hachés
2 gousses d’ail hachées
1 canne (540 ml) de lentilles vertes en canne
65 ml (1/4 tasse) de graines de citrouille
15 ml (1 c. à soupe) de cari
15 ml (1 c. à soupe) de gingembre frais haché
Sel et poivre au goût
65 ml (1/4 tasse) de chapelure italienne
250 ml (1 tasse) de carottes râpées
65 ml (1/4 tasse) de coriandre fraîche hachée
6 pains hamburger
Garnitures au choix : ketchup, moutarde, avocats, laitue, cressons, luzerne, tomates, fromage, etc.

Préparation

1- Dans une poêle, faire chauffer à feu moyen vif l’ail dans l’huile, puis ajouter les champignons et laisser cuire environ 7 minutes en brassant de temps en temps. Retirer. 
2- Mettre le mélange de champignons et d'ail, les lentilles, les graines de tournesol, le cari, le gingembre, le sel et le poivre dans le robot culinaire environ 1 minute. 
3- Mettre la préparation dans un gros bol et ajouter la chapelure, les carottes râpées et la coriandre, puis mélanger. 
4- Avec les mains, façonner 6 boulettes et faire cuire dans une poêle environ 5 minutes de chaque côté à feu moyen vif. 
5- Mettre les galettes dans les pains, puis ajouter des garnitures au choix. 

Valeur nutritive

380 calories (sans garniture par burger)
61 g de glucides
22 g de lipides
23 g de protéines
410 mg de sodium
11 g de fibres

 

Notre recette #2 est à point pour la saison des… salades !

Salade tiède au tofu et pomme grenade, comme dans l’art des salades repas bien composées et qui soutiennent, car trop souvent, les protéines et les féculents sont oubliés dans l’équation.

Festival de couleurs et de textures promis! ;-)

N.B. : Il est possible de substituer le tofu par un restant de poulet cuit en petits dés (500 ml / 2 tasses).

 

Salade tiède au tofu et pomme grenade

recette de Gabrielle Simard
créatrice culinaire
Équipe Nutrition 
 

Préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Total : 60 minutes
Portion(s) : 4 portions

Ingrédients

1 patate douce moyenne, pelée et coupée en cubes
10 ml (2 c. à thé) de gingembre moulu
Sel et poivre au goût
15 ml (1 c. à table) d’huile d’avocat (ou autre huile)
1 bloc (454 g) de tofu ferme, coupé en cubes
15 ml (1 c. à table) de sauce soya
15 ml (1 c. à table) de gingembre frais
1 courgette, coupée en demi-rondelles
1 pomme-grenade égrainée (cliquer ici pour une méthode facile et efficace)
1 avocat, coupé en cubes
4 tasses d’épinards (environ 140 g)
65 ml (1/4 tasse) de graines de citrouille

Vinaigrette
30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de riz (ou de vin blanc)
30 ml (2 c. à soupe) d’huile de sésame grillé
15 ml (1 c. à soupe) de sauce soya ou tamari
1 gousse d’ail hachée
5 ml (1 c. à thé) de gingembre moulu

Préparation

1 - Préchauffer le four à 425 °F (230 °C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin.
2 - Sur la plaque de cuisson, mélanger les patates douces avec l’huile, le gingembre, le sel et le poivre. Laisser cuire environ 30 minutes en brassant de temps en temps, puis laisser tiédir.
3 - Pendant ce temps, dans une poêle antiadhésive, faire dorer le tofu dans l’huile avec la sauce soya, le gingembre frais et le poivre pendant environ 5 minutes en brassant de temps en temps. 
4 - Ajouter la courgette et continuer la cuisson 5 minutes. 
5 - Dans un grand bol, mettre les patates douces, le mélange de tofu et de courgettes, les avocats, les épinards et les graines de pomme-grenade et mélanger. 
6 - Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette à l’aide d’une fourchette puis mettre dans la salade avant de déposer les graines de citrouille sur le dessus.

Valeur nutritionnelle par portion :

460 calories 
31 g de glucides 
28 g de lipides 
27 g de protéines 
800 mg de sodium 
8 g de fibres