Nutrition et exercice 101

L’exercice et une saine alimentation vont de paire : chacun d’eux améliore l’autre. À ma sortie de l’école de nutrition, je croyais que les gens qui faisaient de l’exercice intense  savaient comment bien se nourrir. Alors que je donnais une présentation à un groupe de triathloniens de l’Université McGill, j’ai découvert à quel point cette supposition était fausse et elle l’est encore. Je m’étais préparée à parler de nutrition en prenant pour acquis que mes interlocuteurs connaissaient déjà tous bien le sujet. Je me suis rapidement aperçue que mon auditoire n’avait aucune idée de ce dont je parlais. J’ai donc laissé tomber le PowerPoint; je leur ai donné une copie du Guide alimentaire canadien et nous sommes repartis à zéro.

Que vous soyez un athlète chevronné ou du dimanche, une bonne nutrition est essentielle pour performer. Commençons par les bases. La principale source d’énergie dont votre corps a besoin pour performer toute tâche est le sucre ou le glucose ou les glucides. Sans ce macronutriment important, vous échouerez. Peu importe que vous soyez un passionné du cardio ou un maniaque d’haltérophilie. D’une façon comme d’une autre, votre corps a besoin de glucides pour produire de l’énergie. La question est : lesquels sont bons pour vous? La réponse la plus simple est celle-ci : tout ce qui est brun, vert, rouge, orange, bleu, pourpre ou jaune. Autrement dit : le pain de grains entiers, le riz brun ou sauvage, les pâtes multi-grains et une tonne de fruits et légumes de couleur sont vos meilleurs choix. Tenez-vous loin de tout ce qui est blanc (à l’exception du chou-fleur, des oignons et de l’ail – ceux-ci sont bons pour vous), car les farines blanchies sont les nouvelles « choses à éviter ». Croyez-moi.

Le prochain élément sur la liste : les protéines. Il n’est pas nécessaire de prendre de la protéine en poudre ou de manger des œufs crus pour avoir un apport suffisant. Vous prenez déjà suffisamment de protéines. En fait, la plupart des gens en prennent trop quotidiennement, ce qui contribue à une augmentation de calories, qui mène à une prise de poids. Nous avons tous besoin d’environ 6 à 9 onces de protéine par jour ou 0,8 grammes de protéine par kg. En réalité, ce n’est pas une quantité si considérable que ça. Les protéines excellent à créer une impression de satiété. Pour cette raison, il est bon de consommer un peu de protéines à chaque repas et collation. La volaille, la viande, le poisson, le tofu et les œufs sont des protéines pures. Les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois cassés sont des protéines de type glucide. Le lait, le yogourt et le fromage sont des protéines de type lactose. Les protéines de gras bonnes pour la santé comprennent les noix, les graines et les beurres à base de noix.

Le gras est le dernier macronutriment d’une saine alimentation. Il est essentiel à l’absorption de vitamines liposolubles. Les régimes très pauvres en gras sont mauvais pour la santé. Les diététiciens aiment vanter les bienfaits des gras végétaux tels que ceux provenant de l’huile d’olive et des noix. Mais il y a de nouvelles évidences que les gras saturés, comme le beurre, ne sont pas aussi néfastes pour nous qu’on le croyait. Il est cependant prudent de prêter attention aux quantités de gras, car celui-ci contient davantage de calories que les glucides et les protéines. Plus de calories mènent à un surplus de poids corporel.

Qu’on s’intéresse à l’exercice ou non, tout le monde a besoin de bien s’hydrater. La règle générale consiste à boire de 1 à 2 litres par jour, et même davantage si vous êtes plus grand que la normale, que vous avez un surplus de poids ou que vous faites de l’exercice régulièrement. Les soupes, tous les breuvages et même l’eau que contiennent les fruits contribuent à votre consommation quotidienne de fluides. C’est tout de même une bonne idée d’avoir une bouteille d’eau à portée de la main ou de boire de la tisane au cours de la journée. Pesez-vous avant de faire de l’exercice et encore une fois après. Si vous avez perdu du poids pendant cette période, c’est que vous n’êtes pas bien hydraté. Une urine foncée indique également une déshydratation.

N’oubliez pas que le fait de sauter des repas ou des collations réduit la performance. Comment peut-on faire de l’exercice le ventre vide? C’est impossible. Un régime alimentaire sain demande que l’on mange à intervalles réguliers – soit environ aux 3 heures.

En conclusion, un des nombreux bienfaits de faire régulièrement de l’exercice est que ceci mène à une meilleure alimentation. Une activité physique fréquente provoque un désir naturel de faire des choix alimentaires plus sains.

 

Caryn Roll est diététiste et membre de l'Ordre professionnel des diététistes du Québec. Son blogue (en anglais) : http://montrealnutrition.wordpress.com