Le rythme !

Cela fait environ 10 ans que j’entraîne des gens qui décident d’amorcer un virage santé dans leur style de vie. Lorsque venait le temps de parler d’objectifs, je dois dire que j’en ai entendu « des vertes et des pas mûres ». Des hommes et des femmes en situation d’obésité morbide m’ont déjà dit qu’ils ou qu’elles planifiaient courir un demi-marathon, et ce, en six semaines d’entraînement. J’ai également des clients qui ont voulu commencer l’entraînement en lion et qui ont terminé en mouton.

En entraînement, comme dans toute chose, il faut savoir s’écouter et respecter ses limites. Si vous soumettez votre corps à un stress (entraînement trop intense) qu’il n’est pas capable de gérer, vous risquez fort bien de vous blesser, de vous décourager et d’abandonner. Mais à quel rythme doit on débuter l’entraînement lorsque notre style de vie est plutôt sédentaire? Ce serait simple de vous donner une réponse unique, mais ce n’est malheureusement pas le cas.  Des facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids, ainsi que votre passé sportif sont des facteurs qui influenceront inévitablement la façon dont vous allez commencer ou recommencer l’entraînement.

Âge

Les études démontrent clairement que le niveau d’activité physique diminue avec l’âge. Que vous soyez un homme ou une femme, votre corps est à son apogée physiologique approximativement à 25 ans. Après cela, il commence peu à peu à perdre de l’efficacité.  Si vous décidez de vous mettre à l’entraînement, essayez de viser juste. Une personne de 40 ans et moins sans condition limitante (maladies ou problèmes musculo-squelettiques) pourrait facilement envisager un programme d’intensité moyenne à élevée. La course à pied, le tennis et le badminton ne sont là que quelques exemples de sports qui offrent une bonne intensité d’entraînement.

Chez les gens de 40 à 60 ans qui n’ont jamais soumis leur corps à un entraînement sur une base régulière, il sera plus intéressant de privilégier des activités qui ont une intensité d’entraînement  faible à modérée. Le vélo de route, la marche rapide et la natation sont d’excellents moyens  d’arriver à vos fins tout en vous assurant de ne pas vous blesser.

La personne de 60 ans et plus devra privilégier des efforts d’intensité faible. En effet, si en soixante années de vie vous n’avez jamais entraîné votre corps, vous devrez y aller très progressivement. De la marche contrôlée sur un tapis roulant, du vélo avec pneus larges (pour éviter les chutes) et des séances d’aérobie dans la piscine vos permettront de tonifier vos muscles et d’améliorer votre capacité cardio-vasculaire progressivement et ce, sans vous blesser.

Musculation

Peu importe votre âge, vous devriez inclure un programme de musculation à toute activité cardio-vasculaire. En effet, la force musculaire diminue avec le temps. À preuve, selon une étude, ouvrir un bocal est une tâche aisée pour 92 % des hommes et des femmes de 40 à 60 ans. Après cela, l’action devient beaucoup plus difficile : entre 71 à 80 ans, seulement  32 % des hommes et des femmes parviennent à ouvrir ce même bocal(1).

Un programme d’entraînement musculaire permet de conserver le tonus musculaire. Si vous n’avez jamais pratiqué la musculation, je vous suggère fortement de rencontrer un expert, de lire ou de regarder un DVD qui explique comment bien effectuer les mouvements. Commencez avec de petites charges et effectuez de longues séries (environ 15 répétitions).  

Pour ce qui est des courbatures, ne vous en faites pas ! Au départ, vous aurez l’impression de ressentir des muscles que vous ne croyiez pas avoir, mais persistez. Après quelques semaines, votre corps s’adaptera à l’effort et les douleurs seront bel et bien derrière vous.

Bref, plus le temps passe, plus il y a de raisons de commencer l’entraînement. Et vous? Quelle est votre raison?

Bon entraînement !

Jimmy Sévigny
B. Sciences activité physique
conférencier et coach personnel en matière de motivation et de saines habitudes de vie
www.jimmysevigny.com

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1. Saltin, B. (1986). The aging endurance athlete. In J.R. Sutton & R.M. Brock (Eds.), Sports medicine for the mature athlete. Indianapolis: Benchmark Press