4 moyens de lutter contre les « blues » de l’hiver

L’arrivée de l’automne est marquée par des périodes de luminosité plus courtes et plus faibles en intensité (100 000 lux en été comparativement à 2 000 lux en hiver). Ce manque de  lumière naturelle, à cette période de l’année, affecte plusieurs personnes qui disent se sentir plus fatiguées, moins motivées et même plus irritables. La lumière joue un rôle important dans la régulation de notre horloge biologique interne. Notre corps a des cycles bien précis qui, lorsque déséquilibrés, affectent la sécrétion d’hormones et ont des impacts, entre autres, sur notre humeur. Ce phénomène, qui afflige les personnes vivant dans l’hémisphère Nord de notre planète, est normal et devrait être d’assez courte durée. Pour certaines personnes en revanche, le problème est de plus grande envergure parce qu’il est récurrent, il perdure jusqu’à l’arrivée du printemps et l’intensité des symptômes nuit à leur fonctionnement habituel. Il pourrait s’agir de dépression saisonnière également appelée « trouble affectif saisonnier ». Une consultation médicale est alors recommandée. Dans ce cas, le médecin pourrait prescrire une médication et/ou suggérer un suivi avec un professionnel de la santé mentale.

Cependant, sans que cela ne devienne un trouble accablant nécessitant ce genre d’intervention, le manque de lumière peut tous nous affecter. Au moins deux composantes importantes sont identifiées dans les recherches comme étant efficaces pour prévenir et lutter contre les « blues » de cette période plus sombre de l’année. Il s’agit de l’exposition plus prolongée à la lumière du jour et l’exercice physique.

1. S’exposer à la lumière naturelle

Il est suggéré de s’exposer au moins une heure par jour à la lumière naturelle. Même lorsque vous êtes à l’intérieur, chaque fois que cela vous est possible, ouvrez les rideaux pour laisser entrer le plus de lumière naturelle possible.

2. Faire de l’exercice physique

Le manque de lumière provoque une diminution de la sécrétion de certaines hormones dont la sérotonine et l’endorphine. Ce déséquilibre biochimique affecte à la fois le corps et le fonctionnement de notre cerveau. Il est donc logique de considérer l’exercice physique comme un moyen privilégié pour rétablir l’équilibre corps-esprit. Plusieurs recherches scientifiques ont démontré que la pratique régulière d’activités physiques est en effet efficace pour la production de ces hormones dans le cerveau. De plus, la pratique de l’activité physique est reconnue comme étant un puissant allié à la gestion du stress et contribue donc à une meilleure santé psychologique. En périodes automnale et hivernale, il est fortement recommandé de pratiquer le plus d’activités physiques extérieures possibles afin de multiplier les bienfaits reliés à la combinaison de l’activité sportive et l’exposition à la lumière du jour.

3. Prendre des oméga-3

Les recommandations des experts ne passent pas sous silence l’apport des oméga-3 dans l’alimentation pour aider à diminuer l’humeur négative reliée au manque de lumière.

4. La lumière artificielle à la rescousse

Il y aurait aussi des bienfaits à la luminothérapie. Les experts recommandent alors l’exposition à une lumière blanche de forte intensité (10 000 lux) de 30 à 45 minutes par jour. Il est toutefois recommandé de consulter un médecin avant d’entreprendre ce genre de traitement, qui pourrait avoir des effets secondaires indésirables chez certaines personnes.

Il ne reste qu’à vous souhaiter de passer une belle saison hivernale active… et en bonne santé mentale !


Mélanie Raymond, M. Sc.
T.S., psychothérapeute
Santé mentale – Gestion du stress – Gestion de la douleur
Entraînement aux habiletés mentales pour les sportifs
ASP Vaudreuil et Valleyfield

Références
Hani Iskandar, La dépression saisonnière, Institut Douglas, 2016.
www.thebrain.mcgill.ca
www.passeportsante.net
www.orangesante.com