Le printemps est arrivé !

Le printemps est une période charnière pour bien des athlètes d’endurance au Québec. Pour plusieurs, la fonte de la neige et le retour des températures plus clémentes provoquent un changement rapide des habitudes d’entraînement. Certains coureurs saisonniers vont drastiquement augmenter leur volume d’entraînement. D’autres vont reprendre la vitesse et les intervalles. De plus, plusieurs vont délaisser leurs skis de fond, leurs raquettes ou leur tapis roulant pour des sorties de course à l’extérieur. Dans tous ces cas, certaines règles sont à considérer afin de diminuer le risque d’apparition de vilaines blessures de surutilisation.

Tout changement à l’entraînement de course à pied doit se faire de manière progressive afin de permettre au corps de s’y adapter. Le changement de surface d’entraînement ne diverge pas de cette règle. Aucune surface de course à pied n’est plus à risque de blessure qu’une autre surface pour la personne qui y est adaptée. Donc, courir à l’extérieur sur des routes pavées n’est pas dangereux. C’est la transition vers la surface plus dure qui est un risque. Si vous êtes un adepte du tapis roulant durant l’hiver, une transition progressive est de mise. En règle générale, on recommande de diminuer la distance de course d’au moins 30 % lorsque que vous passez du tapis, qui absorbe un peu les chocs, vers les routes, qui sont plus fermes et qui provoquent plus de travail et de charge sur le corps afin de modérer l’impact. Par la suite, augmentez le volume progressivement en écoutant votre corps, car la capacité d’adaptation varie d’une personne à l’autre. Un certain niveau d’inconfort est souvent présent dans un processus d’adaptation, mais si un malaise persistant s’installe, réduisez temporairement la longueur de vos sorties pour reprendre par la suite.

Si vous avez pratiqué peu, ou pas, de course à pied durant la saison froide, il est particulièrement important de reprendre progressivement. Lorsque le corps n’est pas exposé à des activités d’impact de façon régulière, il perdra une grande partie de ses adaptations à supporter cette charge. Plusieurs experts s’entendent sur le fait qu’un coureur qui a cessé l’entraînement pour une période de plus de 3 mois devra reprendre au même niveau qu’un coureur débutant. C’est-à-dire de débuter avec quelques minutes seulement, alterner avec du marche-course, puis progresser une à deux minutes à la fois. Un athlète expérimenté pourra certainement augmenter le volume d’entraînement plus rapidement qu’un néophyte, mais il doit tout de même débuter au bas de l’échelle afin d’éviter de reprendre au-delà de sa capacité maximale actuelle. Encore une fois, on se doit d’être à l’écoute de notre corps. Il est le seul chef d’orchestre pouvant guider cette progression.

Le meilleur conseil à suivre afin de permettre une adaptation efficace au stress mécanique de la course à pied est de courir souvent. Soit 4 fois ou plus par semaine. J’entends déjà plusieurs triathlètes me lancer que leur horaire d’entraînement ne leur permet pas plus de deux courses par semaine. Pas d’inquiétude, 10 à 15 minutes de course seulement, ça compte. On ne parle pas ici d’entraînement cardiovasculaire de course, mais bien d’un peu de charge mécanique afin de s’adapter au stress mécanique de l’impact. Ajouter 2 à 3 mini-joggings par semaine à la suite de chaque sortie de vélo est une façon facile d’augmenter la fréquence des sorties de course en plus de vous ajouter quelques entraînements de Bricks en vélo-course !

Pour plus d'informations, visitez-nous au www.actionsport.physio. Nos thérapeutes experts en course à pied seront ravis de vous aider à gérer une blessure, mais aussi à diminuer votre risque de blessures et même à augmenter vos performances. De plus, notre service d'analyse du coureur vous permettra de débuter votre saison de course à pied en pleine confiance.

Allez ! Il est temps d’aller jouer dehors maintenant !

par Rémi Bergeron, B.Sc. pht
Physiothérapeute
Expert en course à pied