Les étirements musculaires : oui ou non?

Faut-il s’étirer avant ou après un exercice? Les étirements musculaires font-ils partie intégrante d’une séance d’activité physique? Quel type d’étirement est le plus approprié suite à une activité particulière? Il arrive souvent que les sportifs ne prennent le temps de s’étirer avant ou après un effort cardiovasculaire ou musculaire. Est-ce vraiment nécessaire dans le cadre de saines habitudes de vie?

Il a été démontré que les étirements musculaires peuvent augmenter l’amplitude articulaire par une meilleure flexibilité des tissus (muscles, ligaments, capsules articulaires...). Ils peuvent ainsi diminuer le risque de blessure en plus de diminuer les dommages aux tissus environnants. Par contre, plusieurs controverses existent à savoir s’ils doivent être effectués avant ou après un exercice. Voici un bref résumé des dernières tendances à ce sujet.

Les études démontrent que les étirements préexercice maintenus de façon statique (c.-à-d. pour plus de 30 secondes) diminuent la performance musculaire et augmente le risque de blessure, surtout dans le cas d’exercices à haute intensité. Ce mécanisme s’expliquerait par une perte d’efficacité de contraction de la fibre musculaire en réaction à l’étirement. Par contre, les étirements de types fonctionnels, qui ne sont pas maintenus de façon statique et qui respectent les amplitudes articulaires mises en œuvre durant l’activité, pourraient êtres bénéfiques. Ceux-ci sont exécutés de façon active dans une amplitude articulaire qui mime le geste sportif de l’activité à venir. Par exemple : faire des rotations d’épaule avant de nager. Ils permettraient d’augmenter la température musculaire et de provoquer le réveil physiologique de la partie du corps stimulée. Cela aurait pour effet d’augmenter la performance musculaire, mais aussi de réduire l’incidence de blessure.

En revanche, les étirements statiques exécutés immédiatement après l’exercice ne semblent pas avantageux afin de diminuer les courbatures musculaires et n’accélèrent pas la récupération post-exercice. En effet, selon les évidences actuelles, la sensation de bien-être qu’apporte une session d’étirement post-entraînement ne serait que temporaire et les effets se dissiperaient très rapidement. Dans le but d’augmenter la souplesse musculaire chez une personne qui manque de flexibilité, les étirements demeurent efficaces s’ils sont exécutés régulièrement, que ce soit tout de suite après l’entraînement ou à distance de l’entraînement.

En résumé, les étirements sont indiqués chez les personnes qui manquent de flexibilité afin de diminuer le risque de blessure. Ils doivent être faits régulièrement et idéalement à distance des entraînements. L’étirement pré-entraînement statique doit être évité, car il augmente le risque de blessure et diminue la performance d’un muscle. Les étirements post-entraînement n’ont pas la vertu de diminuer les courbatures ou d’aider à la récupération, mais ils restent agréables pour plusieurs et ne sont pas contre-indiqués.


Rémi Bergeron
physiothérapeute
ASP Montréal Centre-Ville