Course à pied et triathlon : les bons aliments avant et pendant la course

Vous sentez-vous fatigué pendant vos longues courses? Saviez-vous que cela pourrait être dû au fait de ne pas manger les bons aliments avant ou pendant votre exercice? Avec la bonne stratégie de nutrition et d'hydratation, vous pouvez augmenter vos performances là où chaque seconde compte! Des aliments et des boissons bien choisis et bien planifiés peuvent être la clé d'une meilleure performance car ils :

· augmentent l'énergie avant un événement;
· retardent la fatigue lors de l'événement;
· préviennent la baisse de la concentration mentale.

Après quelques jours à augmenter sa consommation de glucides (carb loading), voici quelques conseils qui peuvent aider à réduire la fatigue pendant l’exercice pour les activités qui durent plus d'une heure.

La nutrition pendant votre exercice

Vous devriez penser à votre corps comme s’il était une voiture, dont le réservoir de carburant est maintenant des réserves de glucose dans votre corps. Plus vous avez de glucose (carburant), le plus loin vous pouvez aller. Par conséquent, nous devons remplir le réservoir tout au long de notre activité.

On peut en dire la même chose à propos de l'hydratation. Une voiture qui surchauffe peut caler. Il faut donc garder les températures à la baisse afin d'éviter ceci. Cela peut être fait en ingérant 30-60 grammes de glucides toutes les 15-20 minutes et au moins 500 ml de liquides (mais souvent plus) pour chaque heure d'activité soutenue.

Chacun des aliments suivants fournit 30 grammes de glucides :

· 1-2 morceaux de fruits
· 1 tasse de lait au chocolat
· 4-6 craquelins
· 1 tablette énergétique riche en glucides
· 500 ml de boisson sportive
· 1 gel énergétique

C'est là que les boissons sportives, les gels et les tablettes énergétiques entrent en jeu. À moins que vous ne maîtrisiez le mode multitâche, manger en courant ou en nageant peut être pénible. C'est pourquoi les boissons sportives, les gels et les tablettes riches en glucides peuvent être une bonne alternative.

Boissons sportives

Les boissons pour sportifs (par exemple Gatorade, Powerade, etc.) fournissent des glucides, des électrolytes et des liquides que nous perdons à cause de l'activité physique. Prendre des gorgées tout au long de votre activité vous permettra de ne pas perdre d'énergie à la fin de votre activité. Les boissons sportives peuvent être consommées avant une activité pour démarrer pleinement sous tension, pendant l’activité pour maintenir l'énergie et l'hydratation, ainsi qu'après l'exercice pour se réhydrater et se ravitailler (voir ci-dessous la recette de boisson sportive maison).

Gels énergétiques

Si vous préférez les gels énergétiques, n'oubliez pas de boire suffisamment d'eau pour rester hydraté. Assurez-vous de ne pas boire de boisson sportive en mangeant un gel car vous absorberez trop de sucre, ce qui peut nuire à votre performance et vous donner mal au ventre! La plupart des gels énergétiques contiennent 25-30 grammes de glucides, mais manquent généralement d'électrolytes pour compenser les pertes en sueur.

Tablettes énergétiques

Tout au long des épreuves d'endurance, vous pouvez manger des tablettes énergétiques riches en glucides et faibles en protéines. Les glucides sont nécessaires pour l'énergie et la faible teneur en protéines rend ces tablettes faciles à digérer.

Jus, boissons gazeuses et eau de coco

Bien qu'ils fournissent tous des glucides, ils ne sont pas des carburants idéaux pour les activités d'endurance pour les raisons suivantes :

1. Ils sont trop riches en glucides, ce qui peut provoquer des crampes d'estomac.
2. Ils manquent d'électrolytes essentiels, tels que le sodium et le potassium.
3. Les nutriments dans l'eau de coco sont très variables selon les marques.

Recette pour une boisson énergétique maison

Ingrédients

· ¼ tasse de jus de lime fraîchement pressé ou ½ tasse de jus d'orange fraîchement pressé
· ¼ tasse de jus de citron fraîchement pressé
· 1 ½ à 2 tasses d'eau fraîche, selon si vous désirez un goût fort ou moins fort
· 1/8 cuillère à thé de sel
· 2 cuillères à soupe de sucre ou de miel

Préparation

Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu'à ce que le miel soit dissous ou mettre dans un bol et mélanger à la main.

Ces stratégies ne sont que quelques-unes parmi de nombreuses autres pour les jours de course. Bien manger pendant les séances d'entraînement et pendant les jours précédant l'événement est tout aussi important. Assurez-vous de profiter au maximum de vos habitudes alimentaires en consultant un(e) diététiste professionnel(le)!

 

Zeina Khawam, Dt.P
diététiste-nutritionniste