Pour une course à pied réussie pendant un triathlon

Il n’y a rien de plus exaltant qu’une course à pied rapide à la fin d’un triathlon. Vous dépasserez beaucoup d’athlètes qui se sont trop poussés à vélo. La transition du vélo à la course à pied est souvent la plus redoutée puisque les athlètes ont accumulé un très haut niveau de fatigue à ce point. Toutefois, certains triathlètes courront plus efficacement que d’autres et vous serez peut-être surpris d’apprendre que les meilleurs coureurs ne sont pas nécessairement les meilleurs coureurs dans des triathlons !

Voici nos conseils qui vous permettront de performer au meilleur de votre potentiel dans la portion course à pied de votre triathlon :

1- Apprenez une bonne technique de course à pied et pratiquez-la fréquemment

Courir est une habileté primaire, mais beaucoup d’athlètes se blessent puisqu’ils le font mal. Voici quelques conseils de base pour avoir une meilleure technique de course à pied, augmenter votre efficacité et, donc, améliorer votre vitesse sans effort supplémentaire.

1. Soyez fier ! Gardez votre tête haute et vos épaules légèrement vers l’arrière. Avec la fatigue, nous avons tendance à nous affaisser.

2. Visez une cadence entre 170 et 190 pas à la minute. Ceci aura pour effet de favoriser une attaque à tendance avant-pied, d’atterrir près de votre centre de gravité et diminuer la force de freinage au moment de votre contact au sol, qui augmente votre consommation d’énergie et les risques de blessures.

3. Regardez devant vous environ 5 à 10 mètres en visant sur le sol.

4. Gardez les bras pliés à 90 degrés et laissez-les balancer naturellement. Relâchez les poings : vous pourriez tenir un biscuit soda entre votre pouce et votre index sans l’écraser.

5. Atterrissez doucement au sol à la manière d’un ninja et utilisez tout votre rebond élastique pour vous propulser vers l’avant (et non vers le haut).

6. Penchez-vous légèrement vers l’avant (5 à 20 degrés) à partir des chevilles, comme si vous alliez tomber. Vous devez être constamment en situation de déséquilibre. Visez à toujours avoir le nez devant les orteils.

Amorcer des changements dans votre technique de course à pied requiert plusieurs milliers de répétitions parfaites. Par contre, il ne faut pas la changer trop rapidement, ce qui pourrait occasionner des blessures. Courez souvent, de 4 à 5 fois par semaine, pour favoriser l’adaptation à la course. Lorsque vous faites des séances de vélo, terminez-les le plus souvent possible par un brick de 10 à 15 minutes. Nous conseillons aussi aux coureurs de RunFaster de penser aux points de suivi personnels que nous leur avons donnés à la marque de chaque kilomètre lorsqu’ils courent seuls. Si vous sentez que la technique se dégrade, prenez une pause et reprenez. En classe, chez RunFaster, nous faisons des « body checks » fréquents et nous rappelons à chaque coureur individuel les points qu’il doit améliorer spécifiquement. Les mini-cours de 4 personnes permettent ce suivi plus attentif.

Après quelques semaines à peine, les coureurs de RunFaster-Action Sport Physio Centre-Ville ont enregistré des progrès non-négligeables au niveau de leur vitesse (mesurés par des tests de vitesse maximale anaérobique), mais aussi diminuent leurs inconforts musculaires.


2- Pratiquez la transition du vélo à la course

Parfois vécues comme des moments éprouvants et de panique, les transitions doivent faire, elles aussi, l’objet d’un apprentissage. Dédiez-leur la place qui leur revient dans l’entraînement et vous devriez rapidement les mettre au profit de votre performance !

- Pratiquez vos transitions de manière à automatiser les gestes afin de ne rien oublier. Disposez votre équipement de course comme vous le feriez dans un triathlon et pratiquez vos mouvements.

- Enchaînez la course à pied de façon très progressive. Vous aurez l’impression que vos jambes sont lourdes comme deux briques (d’où vient l’expression faire un « brick » en entraînement) et c’est normal ! Cette sensation disparaîtra après quelques centaines de mètres. Idéalement, vous aurez pratiqué cet enchaînement du vélo à la course plusieurs fois en entraînement.

- Connaissez exactement l’emplacement de votre vélo pour revenir le replacer à partir de l’entrée dans la zone de transition 2 et la sortie de la zone de transition. Avant l’épreuve, marchez la transition à quelques reprises et guidez-vous avec des repères visuels (ex : drapeaux, etc.).

- Prévoyez des lacets élastiques pour vos chaussures pour une transition rapide mais aussi éviter que vos lacets se détachent pendant la course à pied puisque vous l’avez fait trop vite en transition. Essayez-les avant la course afin de vous assurer qu’ils sont bien ajustés et faites des nœuds pour ne que les élastiques ne ressortent de la boucle de serrage !

- Enfilez vos chaussures de course à pied, idéalement sans mettre de bas pour sauver du temps. Pratiquez-le avant, surtout si vos chaussures ne sont pas conçues spécifiquement pour le triathlon. Si vous craignez les ampoules, prévoyez mettre de la vaseline ou de la poudre de bébé dans les souliers aux endroits où se forment les ampoules.

- N’oubliez pas la ceinture de triathlon, qui vous permettra de porter votre dossard sans avoir à l’accrocher à votre maillot avec des épingles (ce qui vous demanderait de changer de maillot pour la course). Le port du dossard n’est pas obligatoire à vélo. Personnellement, j’ajoute à la ceinture une petite pochette dans laquelle je mets mes Fruit2 et Fruits3.


3- Ravitaillez-vous

- Informez-vous à l’avance à propos de la fréquence des stations de ravitaillement et ce qu’elles offriront. Nous vous conseillons de ne pas courir avec une ceinture « fuel belt » ou un sac d’hydratation puisque vous serez très fatigué à ce point dans votre course et vous ressentirez tout poids supplémentaire. Par exemple, à l’Ironman 70.3 de Mont-Tremblant, les stations de ravitaillement pour la course à pied se trouveront à tous les 2 km et offriront du Gatorade Formule Endurance, de l’eau, du cola, des gels d’énergie Clif Shot, des jujubes d’énergie Clif Blocks, des bretzels et des morceaux de banane et d’orange.

- Préparez-vous un plan de nutrition, pratiquez-le pendant vos entraînements et suivez-le la journée de la course : quoi manger, boire et quand. Ce n’est pas le temps d’essayer une nouvelle potion magique découverte à l’Expo....

- Buvez et remplacez vos électrolytes. Ralentissez aux postes de ravitaillement pour boire à votre soif. Rien ne sert de trop boire. Pour les électrolytes, préférez les capsules de sel aux boissons sportives. Visez un minimum de 500 à 1000 mg d’électrolytes à l’heure. (Voir Salt Sticks au Running Room ou boutiques de course ou à l’expo). Pensez aussi à vous hydrater la veille mais faites attention de ne pas diluer vos électrolytes.

- Un truc efficace pour avoir accès aux capsules de sel rapidement est de les mettre dans un récipient vertical que vous pouvez ouvrir avec un doigt seulement (comme ceux de Nuun ou des mini-M&M).

- Rafraichissez-vous en courant à l’ombre, versez-vous des verres d’eau sur la tête, mettez-vous des glaçons sous votre casquette ou dans votre maillot. Le meilleur moyen de se rafraîchir est de se verser de l’eau sur la tête et ce n’est pas nécessaire de trop boire !

- Prenez des glucides pendant la course pour maintenir vos niveaux de sucre (gels, jujubes, Fruit2, etc.). Visez entre 50 et 70g de glucides à l’heure (équivalent à 2 gels), mais testez au préalable. Notez que les glucides et la chaleur ne font pas bon ménage et pourraient occasionner des problèmes gastro-intestinaux. Pour diminuer ces risques, diluez les glucides en prenant de l’eau en même temps.

- Bien que les stations de ravitaillement pendant les triathlons ressemblent parfois à des buffets, n’essayez absolument rien de nouveau la journée de la course même si c’est tentant ! Toutefois, le cola peut donner le petit « boost » manquant dans les derniers 3-4 km d’une épreuve de longue distance.

- Surtout, évitez d’utiliser des anti-inflammatoires (ex. : Advil) pendant la course (et pendant tout le triathlon) puisqu’ils pourraient vous donner des douleurs gastro-intestinales et augmenter les risques de coups de chaleur.


4- Connaissez le parcours

- Idéalement, vous aurez couru des portions du parcours les semaines précédant votre épreuve. Si ceci vous est impossible, tentez de le faire en voiture lorsque vous arriverez sur le site (surtout pas à la course à pied et idéalement pas en vélo, surtout si le parcours est long et ardu).

- Sachez exactement où la ligne d’arrivée se trouve et les tournants à prendre dans les derniers kilomètres. À ce point, vous serez très fatigué et il vous aidera de visualiser les dernières foulées à faire. À Mont-Tremblant, par exemple, vous avez un léger détour à faire dans le stationnement de l’hôtel Quintessence et ensuite la montée complète (et ardue !) du village piétonnier que vous redescendrez de façon assez abrupte.

- Pour une montée efficace, faites de petits pas, regardez devant vous, ne vous repliez pas sur vous-même. Respirez profondément et restez fier !

- Pour une descente efficace, laissez-vous descendre librement sans essayer de freiner et conservez une cadence élevée, écartez légèrement les pieds, penchez-vous légèrement vers l’avant. Demeurez en contrôle.

- Demandez à vos amis de vous encourager à des endroits que vous trouvez particulièrement difficiles. Dans les épreuves à Mont-Tremblant, l’endroit le plus populaire est le dessus de la montée/descente juste avant d’arriver au Parc-Plage ou dans la pente adjacente à la chapelle. Attention par contre : vos amis n’auront pas le droit de vous joindre sur le parcours, au risque de vous faire disqualifier.


5- Planifiez vos objectifs

- Nous vous recommandons de vous planifier trois objectifs raisonnables :

A = conditions parfaites ET vous vous sentez bien

B = bonnes conditions OU vous ne vous sentez pas bien

C = les conditions sont pénibles ET ce n’est pas votre journée (cet objectif peut être que de terminer votre course !)

- S’il fait très chaud, ajustez vos objectifs de temps ! Il y aura plusieurs autres courses pour de nouveaux records personnels.


6- Équipements recommandés pour la course à pied

La règle la plus importante à suivre : ABSOLUMENT RIEN de nouveau ! Pas de nouveaux vêtements et encore moins de nouvelles chaussures. Idéalement, vos chaussures auront été portées pendant au moins 3 semaines. Vous saurez quand même beau/belle sur les photos !

– Maillot de triathlon (avec des poches pour mettre vos gels?)

– Casquette/visière

– Ceinture de triathlon pour le dossard (avec une pochette pour les gels?)

– Chaussures de course (avec lacets de triathlon)

– Chaussettes

– Nourriture (gels, jujubes qui ne sont pas disponibles sur le parcours, etc.)

– Capsules de sels

Pendant votre course, lorsque vous vivrez des moments difficiles pendant votre épreuve, rappelez-vous un mantra (le mien est « my mind leads my body » ou « une course de longue distance, c’est 95 % mental, 5 % jujubes ! »). Pensez à votre objectif et pourquoi vous faites cette course. Il n’y a pas de bons ou mauvais objectifs !

Finalement, nous ne le répèterons jamais assez : le principal est toujours d’avoir du plaisir, une attitude positive, sourire et remercier les bénévoles au passage et les personnes qui sont venues vous encourager.

Au plaisir de vous croiser sur un parcours de triathlon pendant l’été !

 

Chantal Serafini, experte en course à pied.

Athlète amateur, passionnée de course à pied et de triathlon, elle a participé deux fois aux Championnats du Monde d’Ironman à Kona-Hawaii et au Championnat du Monde 70.3 et est la très heureuse fondatrice de RunFasterMtl.