L’alimentation des cyclistes et athlètes de triathlon

Beaucoup d’athlètes d’endurance, dûment entraînés, ont un jour obtenu des résultats décevants ou n’ont pu terminer une course en raison d’une lacune concernant un ingrédient essentiel d’un bon entraînement et de la compétition : l’alimentation. 

L’appareil digestif peut jouer en la faveur de l’athlète d’endurance, comme il peut lui nuire. Bien s’alimenter avant une activité physique est indispensable, tout comme carburer pendant l’effort physique, c’est pourquoi l’athlète devra penser à concevoir un plan adapté à son épreuve. On peut bâtir une machine puissante par l’entraînement, certes, mais pour bien fonctionner, il lui faudra du carburant.

Sources énergétiques : l’apport énergétique requis lors d’une épreuve d’endurance comme une course de vélo de longue distance ou un triathlon exige préparation et organisation. Lors d’une activité physique intense, les glucides représentent la plus importante source d’énergie de notre organisme. Emmagasinés en quantité limitée dans le corps sous forme de glycogènes, on les trouve principalement dans les muscles, mais également dans le foie, en petite quantité. En moyenne, une personne peut emmagasiner environ 400 grammes de glycogène, ce qui équivaut à approximativement 1 600 calories. Cette réserve d’énergie suffit pour fournir l’énergie nécessaire au corps pendant une séance d’exercice d’intensité modérée à élevée de 90 minutes. Bien entendu, l’athlète pourra puiser son énergie dans ses réserves de graisse, mais il devra fonctionner à bas régime étant donné que le corps a plus de difficulté à capter cette forme d’énergie et la traiter.  

Variation des besoins énergétiques : pendant une épreuve de cyclisme de longue distance ou un triathlon, les besoins énergétiques varieront légèrement. Par exemple, en montée, le corps consommera surtout des glucides, tandis que dans un segment plat, le corps pourra puiser davantage son énergie dans ses réserves de graisse. Si votre activité ou votre séance d’entraînement dépasse les 90 minutes, il faudra vous mettre quelque chose sous la dent pour maintenir votre niveau d’énergie, préférablement sous forme de glucides à action rapide, car ils se digèrent rapidement et fournissent une énergie régulière et durable. Il est important de mettre au point une stratégie et de la mettre à l’épreuve pendant l’entraînement. Tous les aspects d’une épreuve sportive, qu’il s’agisse de la nage, du vélo et de la course à pied, exigent de la planification et de l’entraînement, et l’alimentation n’échappe pas à cette règle. Je recommande aux athlètes de consulter un ou une nutritionniste qui les aidera à concevoir un régime alimentaire, qui variera selon le type d’épreuve, mais également selon le poids. Une personne mesurant 1 m 90 et pesant 90 kg aura des besoins énergétiques différents d’une personne de 1 m 60 et de 62 kg.

Faites le plein d’énergie : si vous souhaitez vous entraîner ou faire de l’exercice pendant 60 minutes ou moins, boire de l’eau ou une boisson énergétique devrait suffire pour vous hydrater.

Si vous faites d’une à trois heures d’exercice, on vous recommande de consommer jusqu’à 60 grammes de glucides sous forme de gels, jujubes ou glucides faciles à digérer, faibles en gras, en protéines et en fibres. Il est préférable de consommer ces glucides à intervalles courts et réguliers de 15 à 20 minutes. Si l’épreuve sportive dure plus de trois heures, on recommande alors de consommer 60 grammes de glucides par heure et de planifier vos apports énergétiques. Des études nous apprennent que les athlètes qui ont l’habitude de faire le plein durant l’exercice risquent moins de souffrir de troubles gastro-intestinaux. Les longues séances d’entraînement sont idéales pour mettre en pratique votre régime alimentaire d’une journée de compétition.

Faire le plein après une séance d’exercice est très important, et bien des athlètes l’omettent souvent. L’apport énergétique après l’entraînement ou l’effort sportif contribue à renouveler les réserves de glycogènes et compenser les pertes de protéines musculaires, de fluides et de sodium. Il est primordial de fournir de l’énergie à notre corps dans les 30 à 45 minutes après l’effort. Là encore, des études confirment qu’une solution qui contient 25 % de protéines et 75 % de glucides accélère la récupération. Après tout, l’activité physique perturbe le corps; manger après l’effort contribuera à atténuer cette perturbation et permettra d’entamer la récupération en vue de la prochaine séance d’entraînement.

Votre stratégie pour le jour de l’épreuve : l’alimentation en prévision d’une course ou d’un entraînement d’endurance doit commencer quelques heures avant le départ. En fait, le mieux est de manger d’une à quatre heures avant une séance d’entraînement ou une épreuve importante. Il importe de planifier votre journée en fonction de la période à laquelle aura lieu votre entraînement ou votre épreuve (matin, après-midi, soir). Bien se nourrir durant la journée peut influencer grandement la qualité de votre entraînement et fera en sorte que votre corps aura des réserves de glycogènes adaptées à vos besoins énergétiques. Un conseil : évitez les aliments riches en protéines, en fibres ou en gras à mesure qu’approche votre séance d’entraînement. Surtout, n’oubliez pas de bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort physique.

Je vous recommande fortement de lire le livre Feed Zone Portables pour ses nombreuses recettes délicieuses qui vous permettront de préparer vous-mêmes vos repas pour sportifs. Préparez des recettes en fonction de vos besoins et procurez à votre corps tout le carburant dont il a besoin pour optimiser vos performances.

Faire le plein pour une performance sportive optimale : non seulement c’est important de suivre un régime sain et équilibré lorsqu’on s’entraîne, mais il faut aussi penser à adapter son alimentation à l’entraînement et à l’épreuve physique. En ce début de saison de cyclisme et de triathlon, pensez à fournir à votre corps le carburant dont il a besoin pour vous permettre de maximiser vos efforts.

Je vous attendrai à la ligne d’arrivée cette saison!

Robert Roy
kinesthésiologue et entraîneur Ironman certifié

 
Sources :

  • Site Web de l’Université Ironman

Livres:

  • Feed Zone Portables
  • Sports Nutrition for the Endurance Athletes
  • Nutrient Timing for Peak Performance