5 conseils pour diminuer votre risque de blessures en course à pied !

Par Rémi Bergeron
Physiothérapeute
Spécialité : course à pied

1-Être progressif : Notre corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué ne dépasse pas notre capacité maximale à s’adapter au stress. Si on est progressif dans notre entraînement, notre capacité à prendre du stress augmente et cela nous permet d’améliorer nos performances (volume, vitesse, …). Si on en fait trop, trop vite, on dépasse notre limite et on se blesse.

2-Cadence de 170 à 190 pas par minute : L’efficacité est dans le rythme. Une cadence librement choisie entre 170 à 190 pas par minute favorise de bons comportements de modération d’impact, comme une attaque à tendance mi-pied près du centre de gravité et un faible déplacement vertical. En plus de réduire l’impact et ainsi le risque de blessure, cette cadence semble être celle qui est la moins coûteuse au niveau énergétique.

3-L’échauffement : Augmenter la température des tissus est primordial afin de les préparer à faire face à l’entraînement, surtout lors des entraînements en intensité (intervalles, vitesse, côtes,…). Gardons ça simple : un jogging progressif de 10 minutes et ajouter quelques accélérations dans le cas d’un entraînement plus intense. Notez bien : les étirements statiques pré-entraînement sont à éviter, car ils augmentent votre risque de blessures et diminuent votre performance.

4-Courir 4 fois ou plus par semaine : La littérature démontre que le fait de courir 3 fois ou moins par semaine augmente notre risque de blessures. En fait, augmenter la fréquence de nos sorties durant la semaine favorise notre corps à s’adapter au stress mécanique subie lors de la course à pied.

5-Solidifier vos structures : Un programme de conditionnement spécifique qui solidifie vos structures aidera à augmenter votre capacité à prendre du stress (diminue le risque de blessures)  et augmentera votre performance. On parle ici d’exercices de stabilisation, de renforcement spécifique et de proprioception (équilibre,…). Aussi, incorporer quelques minutes de course pied nu à chaque entraînement est un des meilleurs exercices de renforcement spécifique que vous puissiez faire.

Bonne course !